「最近、ちょっとしたことで気持ちがざわざわする」「なんでこんなにイライラするんだろう、自分がいやになる」そんなふうに感じている日が続いていませんか。
イライラの原因って、ストレスや人間関係ばかりだと思いがちですが、じつは食べているもの、食べていないものが大きく関係していることがあります。心の状態は、脳と体の栄養状態と切っても切れない関係にあるんです。
「食事を変えるだけでそんなに変わるの？」と半信半疑でも大丈夫。ここでは、イライラと栄養の関係を丁寧にほどいていきます。
なぜ栄養不足がイライラにつながるのか
脳が「感情」をコントロールするためには、さまざまな神経伝達物質が必要です。幸せを感じさせるセロトニン、やる気をつくるドーパミンなど、こういった物質は食事から摂る栄養素をもとに作られています。
つまり、材料となる栄養素が足りないと、感情が乱れやすくなるのは、ある意味当然のことなのです。
また、栄養が不足すると血糖値が不安定になりやすく、血糖値の急な上昇と下降がイライラや情緒不安定につながることも知られています。特定の栄養が足りていないと、体が「危険」と判断してストレス反応を起こしやすくなる、という面もあります。
イライラと関係が深い栄養素
マグネシウム
マグネシウムは「ストレス緩和ミネラル」とも呼ばれる栄養素です。神経の興奮を抑え、筋肉の緊張をほぐす働きがあります。ストレスを感じると体内のマグネシウムが消耗されやすく、さらにイライラしやすくなるという悪循環が生まれます。
現代の食生活では不足しがちな栄養素のひとつで、インスタント食品やファストフードが多い食生活では特に不足しやすいです。
含まれる食べ物 ひじき、わかめ、納豆、豆腐、アーモンド、バナナ、玄米、ほうれん草
鉄分
鉄分が不足すると、酸素が体のすみずみに届きにくくなり、脳もエネルギー不足になります。その結果、集中できない、疲れやすい、気持ちが沈む、そしてイライラしやすくなるという症状が出てきます。
特に月経のある女性は鉄分が失われやすく、気づかないうちに「隠れ貧血」になっていることがあります。貧血の診断がなくても、鉄が足りていないケースは珍しくありません。
含まれる食べ物 レバー、あさり、赤身の肉、小松菜、豆腐、ひじき、卵黄、プルーン
ビタミンB群
ビタミンB群は神経の働きを正常に保つために欠かせない栄養素です。特にビタミンB1、B6、B12が不足すると、感情のコントロールが難しくなったり、気持ちが落ち込んだりしやすくなります。
糖質が多い食事をしていると、糖を分解するためにビタミンB群が大量に消費されてしまいます。甘いものや白米が多い食生活の人は、気をつけたい栄養素です。
含まれる食べ物 豚肉、鶏むね肉、まぐろ、鮭、卵、枝豆、バナナ、玄米、納豆
トリプトファン（セロトニンの材料）
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に大きく関わる神経伝達物質です。このセロトニンを作るのに必要なのが、トリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂るしかありません。不足するとセロトニンが減り、不安感やイライラが増しやすくなります。
含まれる食べ物 牛乳、チーズ、豆腐、納豆、卵、バナナ、鶏肉、まぐろ、ごま
亜鉛
亜鉛は脳の神経伝達物質の合成に関わっており、不足するとイライラや無気力感につながることがあります。また、味覚の低下が起きると「なんとなく食欲がわかない」という悪循環も生まれます。
含まれる食べ物 牡蠣、牛肉、豚肉、ナッツ類、チーズ、卵、大豆製品
イライラが続くときに食べてほしいもの
バナナ
トリプトファン・マグネシウム・ビタミンB6をまとめて含む、手軽に食べられる優秀な食品です。朝食に1本プラスするだけで、体への負担なく補給できます。
豆腐・納豆などの大豆製品
トリプトファンと鉄分、マグネシウムが含まれており、日本の伝統的な食事の中心ともいえる食品です。毎日の食事に取り入れやすいので、意識して増やしてみてください。
ナッツ類（特にアーモンド・くるみ）
マグネシウムと亜鉛を含み、間食に向いています。甘いお菓子をやめてナッツに変えるだけで、血糖値の安定にもつながります。ただし食べすぎはカロリー過多になるので、ひとつかみ程度が目安です。
小松菜・ほうれん草などの青菜
鉄分・マグネシウム・ビタミンB群が豊富です。炒め物やお味噌汁に入れるだけで手軽に摂れます。鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるので、レモンやトマトと合わせるのがおすすめです。
卵
ビタミンB群・トリプトファン・亜鉛を含む「完全栄養食品」とも言われる食材です。ゆで卵なら手軽に準備できるので、忙しい日のたんぱく質補給にも役立ちます。
食事の中で意識したいこと
甘いもので乗り切るのをやめてみる
イライラしたとき、甘いものを食べると一時的に気持ちが落ち着く感覚がありますよね。でも実は、血糖値が急上昇してから急降下することで、かえってイライラが戻りやすくなります。チョコレートや菓子パンを習慣的に食べている場合は、少しずつナッツやバナナに置き換えてみることを試してみてください。
3食を抜かない
「忙しくて朝ごはんは食べない」という方は、朝の血糖値が乱れやすくなり、午前中からイライラが増しやすくなります。完璧な食事でなくていい。バナナ1本でも、ヨーグルト一口でも、何か口にするだけで変わってきます。
インスタント食品・外食ばかりの日が続いたら意識的にリセットを
忙しいとどうしてもコンビニ頼みになることもあります。それを責めなくていいです。ただ、そういう日が続いたと気づいたら、翌日の一食だけでも意識して野菜や豆腐を取り入れてみる。小さな積み重ねが体の状態を少しずつ変えていきます。
まとめ
イライラが続くとき、性格のせいにしたり、自分がダメだと責めたりしてしまいがちですが、じつは体が「栄養が足りないよ」とサインを出しているだけかもしれません。
特に意識したい栄養素は、マグネシウム・鉄分・ビタミンB群・トリプトファン・亜鉛の5つ。バナナ・納豆・卵・青菜・ナッツなど、身近な食べ物から少しずつ取り入れることができます。
食事を変えるのはハードルが高く感じることもあると思いますが、まず「一食だけ、何か一品増やしてみる」ところから始めてみてください。体が整うと、心も少しずつ落ち着いてきます。
